Sumo Deadlift Nasıl Yapılır?
Ayaklarını geniş (omuzdan daha açık) ve hafif dışa dönük şekilde yerleştir. Barı ayak kemerinin ortasına hizala. Ellerini omuz genişliğinde, bacakların arasında barı kavrayacak şekilde yerleştir. Kalçanı diz hizasına yakın bir seviyeye indir, sırtını düz tut, göğsünü yukarı aç ve kürek kemiklerini sabitle. Bar gövdene yakın olmalı, kollar gergin ve dirsekler dik. Barı yerden kontrollü şekilde kaldırırken diz ve kalçayı eş zamanlı uzat. Bar ayak boyunca yukarı süzülmeli. Kalçanı erkenden yükseltme; yerden kalkış, bacak ve kalçanın birlikte çalışmasıyla yapılmalı. Tepe noktada kalçanı nötr pozisyona getir, belden geriye yaylanma yapmadan gövdeni dikleştir. Sonra hareketin tersini uygulayarak barı kontrollü şekilde yere indir.
Zorluk: Orta · Kas grubu: Quadriceps (Ön bacak), Gluteus Maximus (Kalça), Adductors (İç bacak), Forearms (Ön kollar), Spinal Erectors (Omurga erektörleri), Middle Trapezius (Orta trapez) · Ekipman: Barbell · Kategori: Direnç
Sık yapılan hatalar
- Sırtı çok fazla kamburlaştırmak