Ramazan'da Kas Kaybı, Yağ Kaybı ve Kas Kazanımı
Ramazan'da Kas Kaybı, Yağ Kaybı ve Kas Kazanımı
Ramazan ayı yaklaşırken iyiHareket'in oruç tutacak olan takipçileri tarafından Ramazan'da nasıl antrenman yapılması gerektiği ve nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda bilgilendirme yapmamız yönünde yoğun bir talep aldık. Bu yazımızda sizlere Ramazan ayında hedeflerimizi nasıl belirlememiz gerektiğini, kas geliştirme veya yağ kaybetme gibi hedeflerimize ulaşmaya çalışırken nelere dikkat etmemiz gerektiğini ele alacağız. Hazırsanız başlayalım!
Intermittent Fasting ve Ramazan Orucu
Öncelikle Ramazan ayında oruç tutmak sıklıkla Intermittent Fasting olarak bilinen “Aralıklı Oruç Diyetleri” ile kıyaslanmaktadır. Intermittent Fasting gün içerisinde belirli bir zaman diliminde yemek yenilen ve belirli bir zaman diliminde ise vücuda besin alınmayan bir beslenme yaklaşımıdır. Intermittent Fasting genel olarak belirli bir zaman diliminde hiç besin tüketmemeyi içerir ancak bunu yaparken farklı protokoller kullanılabilmektedir. Bazı protokollerde bir tam gün vücuda besin alınmayıp ertesi gün normal beslenme düzenine geçilebilirken, bazı protokollerde 16 saatlik açlık sonrasında 8 saatlik bir yeme periyodu uygulanabilmektedir. Bu protokollere birkaç örnek daha vermemiz gerekirse 20 saatlik açlık sonrasında 4 saatlik yeme periyodunun uygulanması veya 5 gün normal düzende beslenip 2 gün düşük miktarda besinle beslenmeyi gösterebiliriz. Intermittent Fasting diyeti her ne kadar Ramazan ayında tutulan oruç ile kıyaslansa da Ramazan ayında tutulan oruç sırasında vücuda su ve diğer hiçbir besin maddesinin alınmaması Ramazan orucunu IF diyetlerine göre biraz daha zorlu bir senaryo haline getirir. Ramazan ayında bir gün içerisinde genellikle 12 ila 18 saat arasında oruç tutulmaktadır. Bu noktada oruç tutan ve ağırlık antrenmanlarına devam eden bireyler tarafından sıklıkla “kas kaybı yaşamak” gibi bir korku yaşanır. Yazımızın devamında açıklayacak olsak da şunu baştan söylemeliyiz ki Ramazan ayında oruç tutan bireylerin kas kaybı yaşamaktan korkmasına hiç gerek yok.
Yapılan bazı araştırmalar belirli aralıklarla sürekli bir amino asit akışının daha seyrek bir protein alımına kıyasla biraz daha anabolik bir ortam yarattığını gösterse de gerek ISSN gibi önemli kurumların bildirilerinde gerekse diğer bilimsel çalışmalarda günlük olarak vücuda alınan besinlerin miktarının ve içeriğinin, bu besinlerin tüketim zamanlamasına göre çok daha önemli olduğunu göstermektedir. Kas kaybı kas protein döngüsünde kas protein yıkımının kas protein sentezinden fazla olması sonucunda kas kütlesinin boyutunda bir azalma meydana gelmesidir. Kas kaybının yaşanması için kasların atrofi yaşayacağı kadar antrenmansız kalması, çok düşük kaloriler alınması, yetersiz miktarda protein tüketilmesi veya protein metabolizmasını etkileyebilecek bir hastalık durumunun gerçekleşmesi gerekir. Tüm bunlara ek olarak genel sağlık seviyesinin düşük olması da kas kaybına zemin hazırlayan faktörlerden bir tanesi olacaktır. Ancak Ramazan ayı boyunca yeterli miktarda protein tüketirsek ve düzenli olarak ağırlık antrenmanı yaparsak kas kaybı ihtimalini neredeyse sıfıra indirebiliriz. Tabii ki bu noktada kişinin ana hedefinin ne olduğu da önem kazanacaktır. Eğer kişinin temel hedefi yağ kaybetmek ise bu hedefin Ramazan ayı boyunca kas kazanımına kıyasla daha kolay gerçekleşebileceğini söyleyebiliriz. Öte yandan kişinin hedefi kas kazanmak ise bu durumun biraz daha ince ayarlamalar gerektireceğini ve her durumda mümkün olamayabileceğini söyleyebiliriz. Ramazan boyunca oruç tutanları bekleyen en önemli zorluklar kişinin hedefi ne olursa olsun tüketilmesi gereken besinleri tüketmek için kısıtlı bir zamanlarının olması ve antrenman yapmak için uygun bir zaman seçilmesidir. Bu noktada somut bir örnek olması adına İstanbul'da iftar ve sahur saatlerini kullanacağız. İstanbul için 2024 yılının ilk orucu için sabah 05.51'den akşam 19.13'e kadar oruç tutulacaktır. Bu da oruç tutacak olan kişilerin 13 saat 22 dakika boyunca vücutlarına herhangi bir besin veya sıvı sokmamaları gerektiği anlamına gelir. Yani eğer Ramazan boyunca oruç tutacaksanız ve antrenmanlarınıza verimli bir şekilde devam etmek istiyorsanız yemeniz gereken tüm besinleri 10 saat 38 dakikalık bir periyoda sığdırmanız gerekmektedir. Yine antrenman yapmak için de eğer iftardan sonrayı tercih edecekseniz spor salonunuzun çalışma saatlerine göre değişmekle birlikte oldukça kısıtlı bir zamana sahip olacaksınız. Öte yandan oruçlu bir şekilde antrenman yapabilirim diyenler için ise antrenmanın saatinden çok antrenmanı oruçlu bir şekilde yapabiliyor olmak daha önemli bir mesele haline gelir. Ramazan ayında gerçekleşecek durumları ve olası problemleri genel hatlarıyla ele aldığımıza göre hem kas kazanma hem de yağ kaybetme için önerilerimize geçebiliriz!
RAMAZANDA KAS KAYBEDER MİYİM?
iyiHareket olarak yaptığımız araştırmalar sonucunda öncelikle şunu söylemeliyim ki Ramazan ayında kas kazanmak yerine kas kaybetmemek çok daha makul bir hedef olarak karşımıza çıkmaktadır. Ramazan ayı boyunca kas kazanmak uzun süren açlık, yeterli besin miktarını tüketmede zorluk ve olası performans düşüşleri nedeniyle biraz daha zor bir hedeftir. Öte yandan kasları korumak kas kazanmaya göre çok daha kolaydır. Özellikle kas gelişimi ve antrenman hacmi ile alakalı araştırmalara baktığımızda bir kası korumak için ihtiyacımız olan antrenman hacminin kasları geliştirmek için ihtiyacımız olan antrenman hacminden çok daha düşük olduğu sonucuna varabiliriz. Bu noktada somut bir örnek oluşturmak adına eğer bir kas grubunu haftalık olarak 15 set ile büyütebiliyorsanız o kas grubunu korumak için 5-8 set arasında bir çalışma hacmine sahip olmanız yetebilmektedir. Yani bu noktada en azından Ramazan ayında kas kaybetmekten korkmanıza gerek olmadığını söyleyebilirim. Tabii ki bunun için antrenmanlara devam ederek kaslarınıza direnç sağlamalı, yeterli kalori ve protein almalısınız. Ramazan'da kas kaybetmekten korkan bireyler için kas kaybının antrenmansızlık sonrasında ne kadar sürede meydana geldiğini anlamak adına bakabileceğimiz araştırmalara göre kas kaybı herhangi bir direnç görmeyen kaslarda 2-3 gün içerisinde başlayabilirken, bazı veriler ise antrenmanlara ara verdikten birkaç hafta sonrasına kadar kas kaybının gerçekleşmeyeceğini göstermektedir. Bu noktada araştırmaların ve araştırmalarda kullanılan ölçüm yöntemlerinin optimal sonuçlar üretmeyebileceğini de unutmamak gerekir.
Ramazan ayında antrenmanlara tamamen ara vermemenin neden önemli olduğunu bir araştırmayla daha açıklayabiliriz. Bazı araştırmalar haftada sadece bir antrenman seansının ilave edilmesiyle bile tamamen antrenmansızlık sonucu ortaya çıkan negatif etkilerinin önemli ölçüde azaldığını göstermektedir. Ramazan ayında kas kaybetmemek için yapılabilecek diğer hamleler ise yeterli miktarda protein tüketilmesi ve eğer hedef maksimum kas kütlesi ise kalori fazlası oluşturulmasıdır. Çünkü yeterli miktarda protein tüketimi kas protein sentezini artırarak kas protein yıkımına karşı pozitif bir denge yaratacak, kalori fazlası ise yüksek enerji mevcudiyeti ile katabolik etkiyi azaltarak kas gelişimine daha elverişli bir ortam meydana getirecektir. Ne kadar protein ve ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için “iyiHareket Hesaplayıcılar” bölümümüzü ziyaret edebilirsiniz!
Ramazan'da kas kaybetmemek için özet olarak birkaç madde sunmamız gerekirse:
- Haftalık olarak en azından 2-3 antrenman yapmaya gayret göstermek,
- Kas geliştirmek için sürekli olarak artan bir antrenman hacmi uygulamak yerine kas korumak için daha düşük antrenman hacmi ve nispeten yüksek bir antrenman yoğunluğu kullanmak,
- Kas kaybı ihtimalini azaltmak için yeterli protein ve yeterli kalori ile beslenmek.
RAMAZANDA KAS KAZANABİLİR MİYİM?
Kas kazanımı daha önceki kısımda ve diğer yazılarımızda bahsettiğimiz gibi kas protein döngüsü içerisinde kas protein sentezinin kas protein yıkımından fazla olmasını gerektirmektedir. Ramazan ayında kas gelişimi için bizlere dezavantaj oluşturan en önemli noktalar gün boyu aç ve susuz kalınması nedeniyle antrenman performansında olası düşüşler, gün boyu besin tüketilememesi nedeniyle yeterli miktarda kas protein sentezi ve kas glikojen resentezi için daha kısıtlı bir zaman olması ve hem antrenman hem de beslenme için kısıtlı bir zaman diliminin olmasıdır. Ramazan ayında bu durumlardan etkilenmemek için gerçekleşebilecek muhtemel en iyi senaryo oruçlu dönemde çok fazla yorgunluk yaşanılacak aktivitelerden kaçınılması, antrenmanın iftar ile sahur arasındaki tok dönemde yapılması ve iftar ile sahur arasında uyanık kalarak öğünlerin dengeli bir şekilde bu zaman dilimine bölünmesi olacaktır. Bununla birlikte bu şartlar günümüz modern dünyasında çok fazla mümkün olmayabilmektedir. Tüm bu şartlar sağlansa bile Ramazan ayında kas kazanmaya daha yatkın olan bireyler ile kas kazanması çok zor olan bireyler olacaktır. Örneğin antrenmanlarda yeni olan bireylerin vücutları antrenman uyaranına çok daha hassas olduğu için bu bireyler oruç tutarken bile önemli miktarda kas kazanabilir. Öte yandan yağ oranı çok yüksek olan bireyler de Ramazan ayı boyunca oruç tutsalar bile kas kütlesi kazanabilme ihtimaline sahiptir. Çünkü aç kalınan süre boyunca enerji olarak kullanabilecekleri daha fazla yağ kütlesi bulunduğu için kas protein yıkımı yaşamaları nispeten daha zor olacaktır. Ramazan ayı boyunca oruç tutarak kas kütlesi kazanma ihtimali neredeyse sıfır olan bireyler ise antrenman performansı ve kas kütlesi üst seviyede olan bireylerdir. Bu bireyler antrenman performansını ve kas kütlelerini diri tutabilmek için sık sık yeteri kadar besin ve sıvı tüketmeleri gerekir. Ramazan'da kas kütlesi çok yüksek olan bireyler için en önemli önerimiz antrenman hacmini bir miktar düşürüp antrenman yoğunluğunu koruyabilmeleri olacaktır.
Ramazan'da kas kazanmak için özet olarak birkaç madde sunmamız gerekirse:
- Ramazan'da kas kazanmak için kalori fazlası içeren bir beslenme uygulamak daha mantıklı bir seçim olacaktır.
- Eğer kas kütlesi yüksek ve yağ oranı düşük bir bireyseniz kas kazanmak yerine kasları korumayı hedeflemek daha mantıklı bir hedef olacaktır
- Eğer yeni başlayan veya çok yüksek yağ oranına sahip bir bireyseniz kas kazanmak veya yağ kaybederken kas kazanmak biraz daha mümkün olabilir.
RAMAZAN'DA ANTRENMAN PERFORMANSI
Ramazan ayında oruç tutan bireyleri zorlayacak bir diğer konu ise antrenman performansını korumaktır. Intermittent Fasting üzerine yapılan çalışmalara baktığımızda bu beslenme protokolü ile birlikte ağırlık antrenmanlarına devam etmenin yağ kaybederken kas kütlesini korumada başarılı etkiler ortaya koyduğunu görmekteyiz. Bununla birlikte Intermittent Fasting sırasındaki açlık ile Ramazan orucu arasında önemli farklar bulunur. Intermittent Fasting açlığı sırasında elektrolik içeren kalorisiz sıvılar, kafein içeren kahve gibi ve enerji içecekleri gibi sıvıları tüketebilmektedirler. Ek olarak IF diyetini uygulayan kişiler açlık periyodunu gün içerisinde kendilerine en uygun zaman dilimi olarak belirleyebilmektedirler. Bu nedenle IF diyetlerini ele alan çalışmalardan çıkarım yaparken bu nüansları göz önünde bulundurmamız gerekir. Ramazan ayındaki orucun antrenman performansı ve kas kütlesi üzerine etkilerini ele alan bir araştırmada müslüman deneklerin aç karınla ve tok karınla yaptıkları antrenmanlar sonucunda kas kütlelerini ve kuvvetlerini koruyabildiklerini gösterirken belirli oranda yağ kaybı da yaşadıklarını bildirmiştir. Buna ek olarak tok karınla antrenman yapan deneklerin aç karınla antrenman yapan deneklere kıyasla bir miktar daha fazla kuvvet kazandığı da gösterilmiştir. Özet olarak Ramazan boyunca Ramazan öncesindeki performans ve kas kütlesi seviyelerinizi korumanız mümkündür ancak altını çizerek söylemeliyiz ki bu yalnızca yeterli besin tüketildiğinde ve yeterince antrenman yaptığınızda mümkün olabilir. Ramazan'da antrenman performansı ile ilgili değinmemiz gereken bir diğer nokta ise karbonhidrat alımıdır. Antrenmanlar eğer aç karınla yapılacaksa bunun antrenman performansını bir miktar azaltabileceğini göze almamız gerekir. Çünkü aç karınla ve tok karınla yapılan antrenmanları kıyaslayan çalışmalara göre tok karınla antrenman yapmanın antrenman performansını bir miktar artırabileceğini göstermektedir. Ancak bu noktada her bireyin yeme ve antrenman alışkanlıkları farklı olduğu için bu konuya bireysel bir yaklaşımla yaklaşmak çok daha doğru olacaktır. Karbonhidratlar yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında birincil enerji kaynaklarımızdır ve ağırlık antrenmanı sonrasında kas glikojen depolarında %40'a varan bir azalma gerçekleşir. Kas glikojen depolarındaki azalma yüksek yoğunluklu bir antrenman sırasında yorgunluğa ve egzersiz performansında düşüşlere neden olabilmektedir. Tüm bunlara ek olarak yapılan bir araştırmada özellikle 8 saatten fazla süren açlıklar sonrasında yapılan veya 45 dakikadan uzun süren antrenmanlardan önce karbonhidrat almanın antrenman performansını artırabileceğini göstermiştir. Özetle Ramazan boyunca eğer imkanınız varsa antrenmanlarınızı iftardan sonra yapmanız çok daha uygun olacaktır!
RAMAZAN'DA YAĞ KAYBEDEBİLİR MİYİM?
Ramazan ayı asıl hedefi yağ kaybı olan yani tükettiği kalori miktarından daha fazlasını harcaması gereken (kalori açığı) bireyler için bir avantajdır. Kilo verme rehberi yazımızda detaylı bir şekilde açıkladığımız üzere, yağ kaybetmemiz için kalori açığı içeren bir beslenme planı uygulamamız gerekir. Kalori açığı içeren bir beslenme planını uygulamak Ramazan ayında çok daha kolaydır çünkü kilo almanıza neden olacak kadar kalori tüketmeniz iftar ile sahur arasındaki kısıtlı zaman diliminde çok daha zor olacaktır. Ramazan ayında yağ kaybederken kas kaybını engellemek için de yine yazımızın ilk kısımlarında değindiğimiz gibi yeterli miktarda protein ve aşırı kas protein yıkımı yaşamayacağınız bir kalori değeri ile ilerlemelisiniz. Öte yandan antrenman performansının düşmemesi için de Ramazan ayında yağ alımınızı sağlıklı sınırların alt ucunda tutarken, karbonhidrat alımınızı bu aya özel biraz daha yüksek tuttuğunuz bir kalori açığı planı uygulayabilirsiniz. Yapılan araştırmalar kalori açığı durumunda kas protein sentezinin azaldığını gösterirken, 2022 yılında yapılan bir meta-analiz 500 kalorilik bir açığın ağırlık antrenmanından elde edilen kas gelişimi faydalarını engelleyebileceğini göstermiştir. Bu nedenle Ramazan boyunca yağ kaybetmek isteyen bir bireyseniz kalori açığı miktarını 500 kaloriden daha yüksek değerlere çıkarmamak ve bu sınıra da kademeli bir artış ile ulaşmak çok mantıklı bir öneri olacaktır. Ramazan ayının yağ kaybı için normal dönemlerden daha iyi olduğunu düşünmek ise başka bir açıdan bakıldığında bir miktar hatalıdır. Çünkü IF diyetleri üzerinde yürütülen araştırmalar kalori açığı benzer tutulduğu sürece orucun yağ kaybı üzerinde ilave bir etkisinin olmadığı gösterilmiştir.
Özetle Ramazan ayında yemek yemek için kısıtlı bir süre olduğu için dolaylı yoldan kalori açığını oluşturmak daha kolay olacaktır. Bu da yağ kaybı için potansiyel bir avantaj yaratır.
Ramazan'da yağ kaybetmek için özet olarak birkaç madde sunmamız gerekirse:
- Kas kaybı yaşamamak için yüksek protein almak,
- Kas kaybı yaşamamak için aşırı kalori açıklarından kaçınmak
- Kas kaybı yaşamamak için ağırlık antrenmanlarına düzenli olarak devam etmek,
- Antrenman performansının düşmemesi için mümkünse antrenmanı iftardan sonraya saklamak.
RAMAZAN'DA BESLENME Ramazan ayında beslenmenin nasıl olması gerektiği de ağırlık antrenmanı yapan bireyler için oldukça önemli bir noktadır. Aslında gerek Ramazan ayında gerekse normal aylarda vücudumuzun kas geliştirme ve yağ kaybetme mekanizmaları benzer çalışır. Bununla birlikte Ramazan ayında uzun açlık ve susuzluk periyodu, kısıtlı beslenme aralığında yeterince besin almamızı zorlaştırabilmektedir. Bu noktada Ramazan ayında yeteri kadar protein, karbonhidrat ve yağ alımına dikkat ederken hedefimize en uygun kalori değeri ile beslenmemiz gerekir. Yine vücudumuzda oldukça önemli rollere sahip olan vitamin ve mineraller açısından zengin bir beslenme planına uymak bu noktada oldukça önemlidir. Ramazan ayı boyunca beslenme planlarında dikkat etmenizi önerebileceğimiz bazı önemli noktalar bulunur. Bunları listeleyecek olursak:
- Uygun miktarda kalori alımı,
- Uygun miktarda protein alımı,
- Hedefe göre planlanmış karbonhidrat ve yağ alımı
- İftar ile sahur arasındaki sürecin stratejik planlanması
- Yeterli sıvı alımı
- Yeterli miktarda vitamin&mineral tüketimi
- Düzenli olarak sebze&meyve tüketimi
Ramazan ayı boyunca antrenmanlarına devam edecek olan veya antrenman sıklığını yalnızca kas kütlesini koruyabilecek kadar yoğun tutacak kişilerin ilk olarak dikkat etmesi gereken nokta hedeflerine uygun bir kalori miktarı belirlemek olacaktır. Ramazan boyunca eğer hedefimiz maksimum miktarda kas kütlesini kazanmak veya olan kas kütlesini korumak ise uzun açlıklar üzerine bir de kalori açığı içeren bir plan uygun olmayabilir. Öte yandan temel hedefi yağ kaybı olan kişilerin ise iftar ile sahur arasındaki zaman diliminde kalori açığı içeren bir plan ile devam etmesi çok daha uygun olacaktır. Amacı yağ kaybederken kas kazanmak olan bireyler ise diğer yazılarımızda da bahsettiğimiz üzere günlük kalori harcamasına yakın bir kalori tüketerek ve bu değerde gelişime göre ayarlamalar yaparak bu hedeflerine ulaşabilirler. Protein alımı ise beslenme noktasında dikkat etmemiz gereken ikinci noktadır. Yeterli protein tüketmek özellikle Ramazan gibi uzun süre vücudumuza protein almadığımız dönemde oldukça önem kazanır. Proteinler hem oruçlu durumdayken tok kalmamıza yardımcı olacak, hem kas protein sentezini artırarak kaslarımızı korumamıza yardımcı olacak hem de vücudumuzun sağlıklı işleyişini sürdürmesini sağlayacaktır. Bu noktada hedefinize göre değişebilmekle birlikte 1.6-3.1 gram arasında protein tüketimi uygun olabilmektedir. Bu aralık kas geliştirmek için veya kaslarını koruyarak yağ kaybetmek antrenman yapan bireylerin hedeflerine ulaşmak için tüketmesi gereken protein miktarı aralığıdır.
Günlük olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için iyiHareket Protein Hesaplayıcısı'na göz atabilirsiniz!
Ramazan ayında vücudumuza almamız gereken protein miktarını oldukça kısıtlı bir zamanda tüketmemiz gerektiği için bu noktada sahur vaktine kadar uyumayan veya gece uyuduktan sonra sahura kalkan kişilerin farklı planlamalar yapması gerekebilir. Yapılan araştırmalar tek bir öğünde sindirilebilecek protein miktarında net bir sınırlama olmadığını söylediği için bu noktada birkaç öğünde tüm protein ihtiyacımızı karşılamakta bir mahsur olduğunu düşünmemize gerek yok. Öte yandan bazı araştırmalar kas protein sentezini maksimum seviyelere taşımak için bir seferde 25-30 gram proteinin yeterli olduğunu söylediğinden imkanı olan kişilerin toplam protein alımını 3-4 öğüne bölmeleri biraz daha verimli bir planlama hamlesi olabilir. Ramazan ayında protein alımını ve öğün sayısına da değindikten sonra ihtiyacımız olan kalori miktarının kalan kısmını yağlara ve karbonhidratlara bölüştürebiliriz. Karbonhidratlar bu noktada kas glikojen seviyelerinin doluluğu ve buna bağlı olarak antrenman performansı için oldukça önemli bir noktadır. Karbonhidrat ihtiyacı kişilerin kas kütlelerine, vücut ağırlıklarına, günlük aktivite seviyelerine göre oldukça değişken olduğu için spesifik bir değer belirlemek yerine genellikle yağ ve protein alımını hedefimize göre belirleyip ardından kalan kalorinin tamamını karbonhidratlardan alabiliriz. Karbonhidrat türü olarak da iftar zamanında daha kolay sindirilebilen pirinç, haşlanmış patates veya makarna gibi alternatifler daha uygun olabilirken sahur vaktinde daha yavaş sindirilen ve daha besleyici içeriklere sahip olan bulgur, tam buğday makarna, bakliyatlar karabuğday, yulaf, basmati/yasemin pirinç gibi tercihler yapılabilir. Yağlar ise vücudumuzun genel sağlığını sürdürebilmesi için ve özellikle kalori fazlası ile beslenen kişilerin vücutlarına kolay bir şekilde kalori alabilmeleri için önemli bir besin grubu olarak karşımıza çıkar. Genel olarak kuruyemişler, zeytinyağı, tohum yağları (chia, keten vb.) tereyağ, yumurta sarısı, yağlı balıklar gibi yağ kaynaklarına beslenme planlarımızda yeterince yer vermeliyiz.
Ne kadar yağ tüketmemiz gerektiği konusunda çalışmalarını yakından takip ettiğimiz uzmanların başında gelen Alan Aragon'un esnek bir şekilde diyet yaparak kilo vermeyi anlattığı bilimsel temelli Flexible Dieting kitabında yer verdiği yağ tüketimi önerilerine başvurabiliriz:
Ramazan ayında beslenme ile ilgili diğer adımımız ise planlamalarımızı olabildiğince stratejik ve verimli bir şekilde yapmaktır. Ramazan ayı boyunca oruçlu olduğumuz periyot içerisinde açlık ve susuzluk ile mücadele ederken iftar ile sahur arasında da tüketmemiz gereken besinleri kısıtlı bir zaman içerisinde tüketmek ile mücade ederiz. Bu nedenle hem besin seçimimizlerimiz, hem öğün zamanlamalarımız hem de kalori ve makro planlamamız maksimum verim alabilmemiz için oldukça önemlidir. Ramazan ayı boyunca maksimum sonucu alabilmemiz için yapabileceğimiz bazı stratejik hamleleri sıralamamız gerekirse:
- İftardan sonra antrenman yapıyorsanız iftarınızı hızlı sindirilen pirinç, patates gibi karbonhidratlar ve tavuk, hindi, whey protein gibi proteinler ile yapıp bu öğünde yağ alımınızı sınırlayabilirsiniz.
- Sahurda mutlaka yeterli miktarda su tüketip bu öğünde lifli ve yüksek proteinli beslenebilirsiniz. Bunun için karbonhidrat kaynakları olarak tam buğday ekmekleri, karabuğday/siyez, yulaf, bulgur, tam buğday makarna gibi tercihler uygun olabilir. Protein açısından da yine yumurta, et türleri, whey ya da kazein proteini tüketebilirsiniz.
- İftar ile sahur arasında uyumayacaksanız protein alımınızı 2-3 saat aralıklı olacak şekilde 3-4 parçaya bölmeniz daha verimli bir tercih olabilir. Ancak sahura kadar uyuyan kişilerdenseniz protein alımınızı tamamlamanız öğün zamanlamasından çok daha önemlidir.
- İftar ile sahur arasındaki dönemde mümkün olduğunca meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin. Çünkü bu dönemde hem antrenman performansı, hem enerji seviyesi hem de vücudun diğer fonksiyonları için yeterli vitamin&mineral almanız oldukça önemlidir.
- Yeterli oranda protein tüketemediğiniz durumlarda whey protein veya kazein proteinlere, yeterli kalori tüketemediğiniz durumlarda ise gainer gibi supplementlere başvurabilirsiniz.
- Eğer iftardan sonra antrenman yapıyorsanız antrenaman performansını artırmak için bir fincan kahve tüketebilirsiniz.
- Eğer bazı vitamin&mineralleri tüketemediğinizi düşünüyor veya bir kan tahlili ile doktorunuz tarafından bu yönde bir geri bildirim alıyorsanız bu vitamin&mineralleri supplement yoluyla tüketebilirsiniz.
ANTRENMAN SAATİ Ramazan boyunca antrenmanın ne zaman yapılması gerektiği belki de en önemli konudur. Çünkü antrenmanlarımızı ya salonların kapanmasına az bir süre kala kalabalık bir ortamda yapmayı ya da aç karınla yapmayı tercih etmemiz gerekir.
Ramazan'da antrenman yapmak için genellikle iki seçenek karşımıza çıkmaktadır:
1. İftardan hemen önce antrenman yapmak: Alternatiflerimizden ilki antrenmanı hemen iftardan önce yapmak ve antrenman sonunda iftar yaparak antrenman sonrası beslenmeyi verimli bir hale getirmektir. Bu düzende ilerlemek birçok insan için biraz daha zor olacaktır çünkü orucun son saatleri vücudun en susuz ve en yorgun olduğu dönemdir. Buna rağmen birçok insan antrenmanlarını bu şekilde yaparak Ramazan ayını tamamlayabilmektedir. Burada ek bir öneri vermemiz gerekirse oruçlu bir şekilde yapılan antrenmanların 1 saat ve altındaki sürelerde olması çok daha uygun gözükmektedir. Çünkü yapılan araştırmalar antrenman süresi ve yoğunluğu arttıkça vücuttaki su ihtiyacının da arttığını göstermektedir. İftardan önce antrenman yapacak bireyler için özellikle antrenman öncesi karbonhidrat almadan antrenman yapmanın performansı nasıl etkileyeceğini anlayabilmek adına bazı bilimsel çalışmalara ve uzman görüşlerine göz atacağız. Eric Helms'in 2014 yılında yayınladığı “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” başlıklı makalede yüksek yoğunlukta orta şiddette bir vücut geliştirme antrenmanında (1RM'in %70-75'i ile kas grubu başına 6-9 set) glikojen depolarının %36-39'u harcandığı belirtilmektedir. Yine aynı incelemede yer alan bir çalışmada antrenmandan hemen sonra karbonhidrat alan deneklerin antrenmandan 2-4 saat sonra alan deneklere göre glikojen depolarının daha hızlı dolduğunu bulmuştur. Jentjens ve arkadaşlarının yaptığı başka bir çalışma ise toplam karbonhidrat alımı yeterli olduğunda 24 saat içinde glikojen depolarının dolabileceğini göstermektedir. Bu bilgilere dayanarak ramazan ayında ağırlık antrenmanı yapacak bireylerin aç bir şekilde antrenman yapmaktan korkmamaları gerektiğini söyleyebiliriz. Çünkü uzun açlık söz konusu olsa da bir önceki günden yani iftardan sahura kadar olan süre içerisinde tüketilen karbonhidratlar yeterli miktarda tüketildiğinde efektif miktarda kas glikojeni olarak depolanabilmektedir. Bu durumda da antrenman enerjisi için gereken kas glikojeni iftardan sahura kadar tüketilen karbonhidratlar ile sağlanmış olacaktır. Fakat bu noktada dikkat edilmesi gereken bir başka konu ise yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanının hipoglisemiye yani kan şekerinin çok fazla düşmesine neden olabileceğidir.
Yapılan bir araştırma açlık durumunda egzersiz yapmanın etkilerini gözden geçirmiştir. Bu araştırmada yer alan bilgiler özellikle karbonhidrat ihtiyacı yüksek olan sporlardan biri olan dayanıklılık sporcularına aç bir şekilde antrenman yapmamalarını önermektedir. Çünkü aç bir şekilde yüksek yoğunluklu antrenman yapmak bireylerde hipoglisemi riskini doğurabilmektedir. Ağırlık antrenmanında gereken enerjinin önemli kısmı, kas içinde hazır bulunan ve çok yüksek yoğunluklu, kısa süreli enerji sağlayan ATP-PC sisteminden ve kas ve karaciğerlerimizde bulunan glikojeni yani karbonhidratı (glukoz) yakarak enerji sağlayan anaerobik glikoliz sisteminden gelmektedir. ATP-PC sistem yüksek ağırlıkların (1 RM %85-100) ve düşük tekrarların (1-5) kullanıldığı çalışmalarda daha fazla rol oynarken glikoliz sistem ise nispeten orta-yüksek tekrarlar ve orta-düşük ağırlıklarda daha fazla rol oynamaktadır. Bu bilgiler ışığında ramazan ayında oruçlu bir şekilde spor yapacak olan kişilerin antrenman programını çoğunlukla yüksek ağırlıkların, uzun dinlenmelerin ve daha düşük tekrarların kullanıldığı setlerden oluşturması karbonhidrat kullanımını sınırlayarak kan şekerinin çok düşük seviyelere inmesini engelleyebilecek bir strateji olarak kullanılabilir. Yine oruçlu bir şekilde antrenman yapacak olan bireylerin karbonhidrat kullanımını bir miktar sınırlamak adına antrenman sürelerini çok uzun tutmamaları mantıklı gözükmektedir. Yapılan araştırmalar da antrenmanın süresi ve şiddeti arttıkça kullanılan karbonhidrat miktarının arttığını belirtmektedir. Oruçlu bir şekilde antrenman yapan bireylerin su tüketmediğini de göz önüne alırsak antrenman şiddetinin uygun bir şekilde ayarlanması oldukça önemlidir. Oruçlu bir şekilde özellikle yüksek yoğunluklu uzun süreli antrenman yapmak zaten azalan vücut su miktarını daha da azaltarak performansı ciddi anlamda düşürür. ACE (American Council On Exercise) su alımının performansa etkileri başlıklı makalesinde vücut ağırlığının %2'sinden daha fazla su kaybı olmasının performansta düşüşlere neden olabileceği belirtilmektedir. Bu nedenle antrenman şiddetini ayarlarken daha az kalori harcatacak daha kısa ve etkili antrenman planlamaları yapılmalıdır.
2. İftardan sonra antrenman yapmak: Alternatiflerimizin ikincisi ise iftarınızı tamamladıktan en az 1.5 saat sonra antrenman yapmanızdır. Uzun bir açlık sonrası yenilen yemekten sonra antrenman için bir miktar ara vermeniz hem sindirim hem de antrenman konforu için çok önemlidir. Bu noktada antrenman öncesi öğün olan iftar yemeğinde de çok uzun süreler boyunca sindirimlerinin devam edeceği besinler ile beslenmek yerine biraz daha düşük lif ve yağ oranına sahip besinler ile beslenmek daha mantıklı olabilir. Vücudumuzda sindirim, solunum, kalp atışı vb. hayati fonksiyonlar sinir sistemimizin doku ve organlarımıza gönderdiği sinyaller sonucu düzenlenmektedir. Otonom sinir sistemi, periferik sinir sisteminin, istemsiz yapılan hareketleri ve organ fonksiyonlarının kontrolünü gerçekleştiren bölümüdür. Kalp hızı, sindirim, solunum, tükürük salgılanması, terleme, işeme fonksiyonu, cinsel uyarılma gibi durumlarda istem dışı etkilidir. Visseral sinir sistemi veya vejetatif sinir sistemi olarak da bilinir. Parasempatik sinir sistemi ve sempatik sinir sistemi olarak ikiye ayrılır. Antrenman esnasında vücudumuz “enerji tüketimi” moduna geçerek kalp atımı ve dolaşımı hızlandırır. Örneğin kas aktivitesi gerektiren stres durumlarında, hipotalamusun uyarılmasıyla sempatik sistem organizmada bazı değişikliklere yol açar. Bunlardan bazıları kandaki glikoz yoğunluğunun artışı, atardamarlarda kan basıncının yükselmesi ve kas kuvvetinin artmasıdır. Bu değişiklikler organizmanın stresle baş etmesinde etkili olur. Öte yandan sindirim, uyku vb. hayati fonksiyonlar da parasempatik sinir sistemi tarafından yönetilmektedir. Parasempatik sinir sistemi aktivitesi sonucu hareketlerimiz yavaşlar, doku ve organlara gönderdiği sinyallerle genel olarak vücutta enerjinin korunmasını sağlayacak yönde etki eder. (Örneğin kalp atışının yavaşlaması, sindirimin artması gibi.) Bu nedenle iftar ile antrenman arasında sürenin kısa olması, vücudun sindirim ile meşgul olmasından ötürü tam performans gösterecek duruma geçmesini zorlaştırabilir. Aynı zamanda kas kasılmaları da aç bir vücutta daha yüksek olacaktır. Bunun sebebi kaslarda yorgunluk olarak hissettiğimiz laktik asit salınımın, vücuttaki elektrolit miktarının düşmesiyle daha da şiddetli hissedilmesidir. İftardan sonra yapılacak olan antrenmanların daha iyi bir alternatif olmasını kanıtlayan araştırmalar yazımızın önceki kısımlarında da değindiğimiz üzere karbonhidrat alımının özellikle uzun açlıklar sonrasındaki antrenman performansını geliştirdiğini gösteren araştırmalardır. Bu nedenle eğer mümkünse antrenmanların iftardan sonra yapılması daha uygun olacaktır.
Ramazan ayında antrenman için pratik öneriler sunmamız gerekirse bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Antrenmanlarınızı oruçlu bir şekilde yapıyorsanız uzun süren antrenmanlardan, yüksek tekrarlardan, kısa dinlenme aralıklarından, ileri seviye setleme yöntemlerinden (süper set, drop set vb.) uzak durmalısınız.
- Antrenmanları oruçlu bir şekilde yapıyorsanız antrenmanlarınızı 60 dakikadan az olacak şekilde, genel olarak da 45 dakika olacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
- Antrenmanlarınızı oruçlu bir şekilde yapıyorsanız hızlı koşular, ip atlama veya yüksek yoğunluklu diğer kardiyo türlerinden uzak durmalısınız.
- Hedefiniz kas gelişimi veya kas kütlesini korumak ise antrenmanlarınızı yüksek hacimli yani yüksek set sayıları içeren bir şekilde değil, tükenişe daha yakın, daha yüksek ağırlıkların kullanıldığı ve mutlaka uzun dinlenme aralıkları ile planlamalısınız.
- Antrenmanlarınızda tek egzersizde birden fazla kası çalıştırabileceğiniz bileşik egzersizlere ve minimum yorgunluk ile maksimum verim alabileceğiniz makine egzersizlere öncelik vermelisiniz.
- Eğer imkanınız varsa sık sık, az set sayısı ile yoğun çalışmalar yapabilirsiniz. Örneğin oruçlı bir şekilde haftada 3 kez 2 saatlik çalışmalar yapmak yerine 5 kez 45 dakikalık çalışmalar yapmak gibi.
- Eğer seyrek bir antrenman takviminiz varsa tüm vücut çalışmaları ya da üst vücut alt vücut çalışmaları yapabilir, eğer sık sık antrenman yapacaksanız çift bölge, üç bölge bölgesel çalışmalar ya da itiş-çekiş-bacak çalışma rutinlerini takip edebilirsiniz.
Bu yazımızda sizler için Ramazan boyunca antrenman ve beslenme noktasında nelere dikkat etmemiz gerektiğini ele aldık. Daha sonraki yazılarımızda görüşmek üzere!
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
İstanbul Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri
Yorumlar
Henüz yapılmış bir yorum bulunmamaktadır. İlk yorumu sen yapmak ister misin ?