Çalışmada deneklerin bir bacakları uzun dinlenme ya da kısa dinlenme grubuna atanırken, diğer bacakları boşta kalan diğer dinlenme protokolüne atandı ancak her iki bacakları da aynı hacim miktarı ile çalıştırıldı. Yani eğer sağ bacak randomize bir şekilde uzun dinlenme aralığına setler arasında 3 dakika dinlenecek şekilde atanmışsa, sol bacak da sağ bacakla aynı hacimde çalışacak ancak 3 dakika yerine 1 dakika dinlenecektir. Diğer bir deyişle, her iki bacak da aynı miktarda işi farklı dinlenme aralıkları ile yapacaktır. Son olarak her iki grupta da 5 kadın 9 erkek denek yer almıştır.
Antrenman programında denekler 10 hafta boyunca haftada iki kez olacak şekilde tek bacak ile 1 RM'in %80'indeki bir yükü kullanarak konsantrik tükeniş noktasına kadar sürdürülen 3 setlik çalışmalar yapmıştır. Çalışmada deneklerin bir bacakla diğer bacağın arasında aynı iş yükünü meydana getirebilmek için yani hacimleri eşitleyebilmek adına setleri tükenişten uzakta durdurmak zorunda olabilecekleri veya ilave set ekleyebilecekleri konusunda bir detaya yer verilmediğinin de altını çizmeliyiz. Yani önce uzun dinlenme veya kısa dinlenme aralığına atanan bacak tükenişe kadar tekrar gerçekleştirmiş, ardından diğer bacak ne kadar gerekliyse o kadarlık bir çalışma gerçekleştirmiştir. Bu biraz kafa karıştırıcı gözükse de sonuçlar kısmında her şey aklınızda tam olarak oturacaktır.
Hipertrofi: MRI yöntemi ile Quadriceps çapraz kesit alanı değerlendirildi. MRI yöntemi vücut kompozisyonu ölçümleri arasında en güvenilirlerinden biri olarak kabul edilir.
Kuvvet: 45 derece horizontal leg press egzersizinde 1 RM her iki bacak için de değerlendirildi. 1RM değerlendirmeleri için makine kullanmak squat, deadlift ya da bench press gibi bileşik egzersizlere göre kıyasladığımızda o kadar da iyi olmayabilir ancak denekler antrenmansız olduğu ve tek bacakla uygulama yaptığı için bu çalışma tasarımında uygun bir seçim olduğunu söyleyebiliriz.
Hacim Yükü: Hacim yükü set sayısı x tekrar sayısı x kullanılan ağırlık yöntemiyle hesaplanmıştır.
ÇALIŞMANIN SONUÇLARI
Çalışmadaki ana bulgu, daha yüksek bir hacim yükü elde edildiğinde dinlenme aralığı ne olursa olsun quadriceps kasında daha fazla büyüme gözlemlendiğidir. Bu yazarların öne attığı daha uzun dinlenme aralıklarının daha fazla hacim yükü elde etmek için daha iyi olacağı ve bunun da daha fazla kas büyümesi sağlayacağı hipotezine uyumlu gözüküyor. Çalışmada kısa dinlenme aralıkları kullanan grubunun uzun dinlenme aralıkları kullanan grup ile aynı miktarda hacim yüküne ulaşabilmeleri için ilave setler gerçekleştirmesi gerekmiştir. Bu bulgular uzun ve kısa dinlenme aralıklarının kıyaslandığı durumlarda daha fazla hacim yükü elde edildiğinde kas büyümesinin arttığını gösteren diğer çalışmaları da desteklemektedir. (5,6,7) Bu bulgular ayrıca hacim yükü eşit olduğunda kısa ve uzun dinlenme aralıklarının kullanıldığı çalışmaların benzer miktarda kas gelişimi meydana geldiğini gösteren diğer kanıtlara da katkı sağlamaktadır. (4,10,11)
Tüm bu sonuçları ele aldığımızda set arası dinlenme aralıkları kas gelişimini dolaylı yoldan etkiliyor gibi görünmektedir. Bu da dinlenme aralıklarının hacim yükünü doğrudan etkilemesiyle ve hacim yükünün de kas gelişimini doğrudan etkilemesiyle oluyor. Henüz neden daha fazla hacmin daha fazla hipertrofi sağladığına dair güçlü çıkarımlar yapabilmemiz için yeterince verimiz yok ancak bu muhtemelen hücre içi anabolik sinyalleme (12,13), kas protein sentezi (13) ve uydu hücresi aktivitesine (14) atfedilebilir.
Çalışmadaki kuvvet adaptasyonları sonuçları kas gelişimi sonuçlarından daha az ilgi çekicidir. Çünkü çalışmadaki deneklerin tümü aynı yoğunluk ile yani 1 RM'in %80'i ile çalışmıştır. Araştırmalar net bir şekilde gösteriyor ki kuvvet kazanımının ana sürücüsü yoğunluk parametresidir (15,16,17) bu nedenle yoğunluğun sabit olması denekler arasında benzer miktarda kuvvet gelişiminin ortaya çıkmasına neden olmuştur. Yoğunluk parametresinin kuvvet değişimlerindeki ana sürücü olmasının altında yatan mantık ise motor ünite işe alım seviyelerindeki ve motor ünite ateşlenme hızındaki artışlar ile agonist/antagonist koaktivasyon oranlarındaki değişimlerdir. (18,19) Diğer bir taraftan deneklerin antrenmansız olduğunu düşünürsek, antrenmanın ilk aşamalarında kuvvet gelişiminin nöral adaptasyonlar nedeniyle daha hızlı ortaya çıkacağını da düşünmek de mantıklı bir yaklaşımdır. Bu çalışmadaki sınırlılıkların büyük bir kısmı denek içi randomize bir tasarım kullanılmasından kaynaklanmaktaydı. Yani, tüm deneklere tüm müdahaleler uygulanmıştı. (uzun vs. kısa dinlenme) Bununla birlikte, denekleri gruplara tahsis etme işleminin nasıl açıklandığına baktığımızda, dört grup yerine gerçekten sadece iki farklı grup olduğunu görüyoruz. (denekler ya kısa ya uzun dinlenme olarak randomize edilmiştir) Bu nedenle, bir katılımcı uzun dinlenme aralığına rasgele atandıysa, bir bacak için 3 dakika boyunca dinlenecek şekilde ve tükenişe kadar çalışacak şekilde antrene edilir, diğer bacak için ise hacim eşitlenene kadar gerekli olan miktarda set sayısıyla antrene edilir ancak yalnızca 1 dakika dinlenir.
*Bu durum, sadece bir bacağın gerçekten tükenişe ulaştığını ve diğerinin ise eşit hacime ulaşıldığında çalışmayı durdurduğu için sorunlu bir sonuç doğurabilir.*
Bu durum, cross-education effect denilen etkiyi oluşturmuş olabilir, yani bir bacağın antrene edilmesi, diğer bacakta faydalı adaptasyonların oluşmasına neden olmuş olabilir. Ayrıca, MRI kas kalınlığı ve vücut kompozisyonu değerlendirmeleri için en iyi yöntemlerden biri olsa da, sadece quadriceps kasının ortasında yer alan bir noktadaki kesit alanını ölçer (bölgesel olarak) ve bu veriye göre bacağın farklı noktalarında hipertrofinin farklı şekilde oluşup oluşmadığını söylemek zordur. Bununla birlikte, genel olarak bu çalışmanın, dinlenme aralığı, hacim, hipertrofi ve kuvvet ilişkileri hakkında daha fazla bağlam ve içgörü sağlayan iyi bir çalışma olduğu söylenebilir.
PRATİK SONUÇLAR
Pump hissine odaklanmak, kaslara hasar vermek veya farklı aerobik faydaları hedeflemek için kısa dinlenme aralıklarını tercih ediyorsanız, kas gelişimini maksimize etmeniz için daha fazla set sayısına ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu çalışmanın sonuçları kas gelişimini maksimize etmek için kısa dinlenme aralıkları kullanıldığında yaklaşık olarak %50 daha fazla set gerçekleştirmenin gerekli olduğunu gösterdi ancak bu durum hem kişiden kişiye hem de uygulanan antrenmandan antrenmana değişiklik gösterebilir. Antrenmana ayırabileceğiniz zaman kısıtlıysa dinlenme aralıklarını kısaltmanız en iyi yöntem olmayacaktır. Bunun yerine zıt kas gruplarının yer aldığı süper setlerin kullanımı hem zaman verimliliği açısından hem de çalışan kas gruplarının performansı açısından daha mantıklı bir yaklaşım olacaktır.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
İstanbul Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri