Kardiyorespiratuvar fitness ya da kardiyorespiratuar sağlık kişilerin solunum ve kalp-damar sistemlerinin verimli bir şekilde kaslara ve diğer vücut bölümlerine oksijen sağlayabilme kapasitesini ifade eder. Kişilerin kardiyorespiratuvar sağlık seviyesi ile genel sağlık ve performansları arasındaki güçlü ilişki nedeniyle bu kavram fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden birisi olarak sayılır. Sayısız çalışma düzenli fiziksel aktivitenin tüm sebeplere bağlı ölümleri, kardiyovasküler hastalık gelişimi riskini, tip 2 diyabeti ve belirli kanser türleri riskini azalttığını göstermektedir. Düzenli fiziksel aktivite ayrıca mental sağlığı ve yaşlanmaya bağlı olarak ortaya çıkan bilişsel bozuklukları da azaltır. Öte yandan hareketsiz yaşam tarzı kardiyometabolik hastalıkların artması ve daha kısa yaşam süreleri ile ilişkilidir. Dayanıklılık antrenmanları olarak da bilinen kardiyovasküler antrenmanlar, gerek yağ kaybı hedefi olan bireyler için gerekse sağlık durumunu iyileştirmek isteyen bireyler için oldukça önemli bir egzersiz türüdür. Kardiyovasküler antrenmanlar genellikle büyük kas gruplarını ritmik bir şekilde çalıştıran egzersizlerle yapılır. (Advanced Personal Training)
Bilimsel literatürde aynı anda kardiyo ve kas geliştirme/kuvvet antrenmanlarının yapılması “Concurrent” antrenmanlar olarak geçmektedir. Concurrent antrenmanların bilimsel çalışmalar tarafından oldukça ilgi gören bir konudur. Bunun sebeplerinin başında özellikle uzun yaşam temalı çalışmalarda yaşlılara hem direnç antrenmanlarının hem de kardiyo antrenmanlarının önerilmesi yer almaktadır. Bu durum sonucunda da doğal olarak akıllara bu iki antrenman türünün birbirlerinin sonuçlarına olan etkileri konusunda birçok soru gelmektedir. İşte bu soruların oluşma nedenlerinden bir tanesi de vücut geliştirmeciler tarafından da sıklıkla dile getirilen “aşırı kardiyo kas yakımına neden olur” düşüncesidir.
Genellikle kuvvet odaklı çalışan sporcular uzun yıllar boyunca kardiyoların antrenman performansını düşüreceğini (Interference Effect), kardiyo antrenmanlarının kuvvet çalışmalarına ek olarak yapılmaması gerektiğini, kardiyo yapılacaksa HIIT kardiyolar tarzında kısa süreli çalışmaların yapılması gerektiğini önermiştir. Bu düşünceler dile getirilirken gerek sosyal medyada gerekse dergilerde sürekli olarak uzun mesafe koşucularının ne kadar zayıf olduğunu, sprinterların yani kısa mesafe koşucularının ne kadar kaslı olduğunun altı çiziliyordu.
2012 yılında yapılan bir meta-analizde hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanı yapıldığında bundan en çok etkilenen performans parametresinin “güç” olduğu gösterilirken, kuvvet ve hipertrofi bu durumdan etkilenmiyor gibi görünmektedir. (1) Araştırmacılar ayrıca farklı aerobik antrenman türlerinin kuvvet ve hipertrofi sonuçları üzerinde farklı etkilere sahip olabileceğini, koşunun bisiklete kıyasla kuvvet ve hipertrofi adaptasyonları üzerinde daha olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini göstermişlerdir. Bu bulgular daha yeni olan ve aynı araştırma grubu tarafından yapılan 2022 tarihli bir meta-analizde de tutarlı bir şekilde gösterilmiştir. Bu araştırmada Concurrent antrenmanların kas gelişimi ve kuvvet kazanımlarını etkilemediği gösterilirken, antrenman sıklığı, yoğunluğu veya türünden bağımsız olarak patlayıcı kuvvet üzerinden negatif etkileri olduğu bildirilmiştir. (2)
Bu bulgular fitness ve spesifik ağırlık antrenmanları ile ilgilenen birçok kişi için sevindirici olsa da araştırmacılar bu meta-analize dahil edilen çalışmaların büyük bir çoğunluğunda Concurrent antrenmanların kas gelişimi üzerindeki etkilerini incelerken en uygun kas ölçüm yöntemlerinin kullanılmadığını ve yalnızca bir çalışmanın kas lifi boyutunu incelediğini belirtmiştir. Peki o halde bu çalışmalara bakarak kardiyoların kas gelişimine zarar vermeyeceği çıkarımını yapabilir miyiz? Cevabı belki Lundberg ve arkadaşlarının 2022 yılında yaptığı çalışmada bulabiliriz. (3)
Lundberg ve arkadaşları bu çalışmada kardiyo antrenmanları ile birlikte kuvvet antrenmanları yapmanın ve yalnızca kuvvet antrenmanları yapmanın tip I ve tip II kas lifleri üzerindeki etkilerini incelemiştir. Ayrıca aerobik antrenmanın yönteminin, sıklığının ve türünün kas lifi boyutu üzerinde herhangi bir etkisinin olup olmadığını belirlemeyi de amaçladılar.
Meta-analize 15 çalışma ve 300 katılımcı dahil edilmiştir. Bu katılımcıların %50'si hem kardiyo hem kuvvet antrenmanı yaparken %50'si yalnızca kuvvet antrenmanı yapmıştır. 15 çalışmadan 12 tanesinde kardiyo antrenmanı olarak bisiklet kullanılırken, 3 tanesinde koşu kullanılmıştır.
Çalışmanın sonuçlarına bakılacak olursa Concurrent yani hem kardiyo hem kuvvet antrenmanlarının aynı anda yapılması hem tip I hem tip II kas lifleri üzerinde, yalnızca kuvvet çalışmaya göre çok küçük bir miktar azalma meydana getirmiştr. Bu büyük çoğunlukla tip I kas liflerinde ve özellikle koşunun kullanıldığı çalışmalarda gözlemlenmiştir. Diğer yandan bisikletin kullanıldığı çalışmalarda kardiyo antrenmanlarının kas gelişimi üzerinde negatif bir etkisi gözlemlenmemiştir. Tip II kas liflerinde ise gerek kardiyo + kuvvet antrenmanı yapan deneklerde, gerekse yalnızca kuvvet antrenmanı yapan deneklerde herhangi bir azalma meydana gelmemiştir.
Genel olarak bu çalışmanın bulguları, Concurrent antrenmanların kas hipertrofisi üzerinde çok büyük bir olumsuz etkiye sahip olmayacağını gösteren literatürün geri kalanıyla da uyumlu gözüküyor. Sonuçlara göre kardiyo antrenmanların özellikle daha yavaş kasılan kas lifi türü olan ve kardiyo antrenmanlarında baskın olarak çalışan tip I kas liflerinin büyümesini engelleyebileceğini gösteriyor. Ek olarak bisiklet egzersizinde sürekli olarak konsantrik kasılma kullanıldığı ve koşu sırasında bisiklete kıyasla daha yüksek miktarda eksantrik kasılmalar kullanıldığı için koşu sırasında ortaya çıkan yorgunluk ve buna bağlı olarak meydana gelen inflamasyon kuvvet antrenmanının neden olduğu pozitif adaptasyonları engelleyebilir. Buna ek olarak 15 çalışmadan yalnızca 3 tanesinde koşu kullanıldığı için bu çıkarımlarımıza yine de temkinli yaklaşmanızı, konuyla ilgili daha net çıkarımlar için her zaman daha fazla bilimsel çalışmanın gerekli olduğunu unutmamalısınız.
PRATIK ÇIKARIMLAR
Eğer kas gelişimi hedefiniz varsa ve kardiyo antrenmanlarını da yapmayı seviyorsanız kas kaybetmekten korkmanıza gerek yoktur. Ancak bu noktada maksimum kas ve kuvvet gelişimi hedefleriniz varsa, toplam sistemik yorgunluk artacağı için kardiyo antrenmanlarının aşırı miktarda ve yoğunlukta olmamasına özen göstermelisiniz.
Bu meta-analizin, kardiyo antrenmanı zamanlamasının kuvvet ve kas gelişimi üzerindeki etkilerini ele almaması nedeniyle, bu noktada eğer amacınız maksimum kuvvet ve kas gelişimi ise kardiyo antrenmanlarınızı mümkünse antrenmandan sonra 15-20 dakikayı geçmeyecek şekilde veya ağırlık antrenmanından ayrı bir günde gerçekleştirmenizi önerebiliriz. Bu noktada altını çizerek maksimum kas gelişimi hedefi olan kişilerden bahsettiğimizi belirtmek isteriz. Eğer çok düşük miktarda kas gelişimi ve kuvvet performansı farkları yaşanması riskini önemsemiyorsanız ağırlık antrenmanlarına ek olarak kardiyo antrenmanları yaparken korkmanıza gerek yoktur.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
İstanbul Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri