BENCH PRESS NEDİR? NASIL YAPILIR? BENCH PRESS HAKKINDA BİLMENIZ GEREKEN HER ŞEY!

BENCH PRESS NEDİR? NASIL YAPILIR? A'DAN Z'YE BENCH PRESS REHBERİ!  

Bench Press egzersizi tüm dünya genelinde göğüs kaslarını çalıştırmak için belki de en sık kullanılan itiş egzersizidir. Bench Press egzersizi üst vücudun itiş kuvvetini geliştirmek, Pectoralis Majör, Triceps Brachii ve Anterior Deltoid kaslarının hacmini artırmak için oldukça verimli bir seçenektir. Bu yazımızda A'dan Z'ye Bench Press egzersizinin nasıl yapılacağını ve teknik püf noktaları ele alacağız. Hazırsanız başlayalım!      







BENCH PRESS BİYOMEKANİĞİ  

Bench Press egzersizinde hareketi gerçekleştirmek için vücudumuzda meydana gelen eklem hareketleri omuzun horizontal düzlemdeki addüksiyonu ve dirsek ekstansiyonudur. Bu sayede bu eklem hareketlerinden sorumlu olan Pectoralis Majör, Anterior Deltoid ve Triceps Brachii kasları hareket boyunca kuvvet üreterek egzersizin gerçekleştirilmesini sağlar.     

ADIM ADIM BENCH PRESS TEKNİĞİ  

Bench Press egzersizinde kurulum aşamasını adım adım ele alacak olursak sırasıyla kontrol etmemiz gereken noktalar aşağıdaki gibidir:   

• Skapular Retraksiyon
• Bacakların Pozisyonu
• Tutuş Genişliği ve Kavrama
• Bar Yolu
• Hareket Aralığı
• Nefes Kullanımı
• Spotter Kullanımı

KÜREK KEMİKLERİNİ SIKIŞTIRMAK / SKAPULAR RETRAKSİYON   Bench Press egzersizinde omuz ekleminin maksimum verimlilikte çalışmasını sağlayarak hem itiş performansımızı, hem omuz eklemi sağlığımızı hem de göğüs kaslarının gelişimini maksimize edebiliriz. Bench Press sırasında verimli bir omuz eklemi hareketinin meydana getirilebilmesi için ilk adresimiz kürek kemiklerinin hareket boyunca doğru bir konumda tutulmasıdır.     

Bench Press egzersizinde kürek kemikleri hareket boyunca birbirine olabildiğince yakın bir şekilde ayarlanıp (retraksiyon), egzersiz boyunca bu pozisyonda tutulmalıdır. İtiş sırasında kürek kemiklerinin retraksiyonda tutulmadığı durumlarda yardımcı kas grupları daha fazla çalışırken, hedef kas grubu olan Pectoralis Majör kası daha verimsiz bir şekilde çalışacaktır. Çünkü kürek kemikleri retraksiyonda sıkı bir şekilde tutulmadığında itiş sırasında öne doğru dönerek hem bu kemik üzerine bağlanan Triceps Brachii kası üzerindeki hem de kol kemiğine (Humerus) bağlı olan Pectoralis Majör kası üzerindeki gerilimi değiştirerek bu kasların maksimum kuvvet üretmesini engelleyecektir. Öte yandan Bench Press egzersizi ile özdeşleşen öne omuz ağrısına neden olan Biceps Brachii kasının özellikle uzun başının tendonu, omuzun internal rotasyonu durumunda ortaya çıkan subakromial boşluğun daralması nedeniyle yaralanmaya daha açık bir hale gelecektir.  Bununla birlikte egzersiz sırasında kürek kemiklerinin konsantrik (itiş aşaması) ve eksantrik (indiriş aşaması) aşamada sürekli olarak hareket etmesi (retraksiyon/protraksiyon) üst sırt bölgesindeki sıkılığın kaybedilmesine neden olarak tüm vücut stabilitesini bozacaktır. Kuvvet performansı söz konusu olduğunda teknik anlamda maksimum verim elde edebilmek için vücuttaki tüm kasların ve yapıların meydana getirilen eklem hareketine uyumlu halde çalışması gerekir. Bench Press sırasında ayaklardan başlayan kuvvet iletimi, kalçalardan bel bölgesine, oradan ise üst sırta doğru kesintisiz bir şekilde devam etmelidir. Bu nedenle doğru bir kurulum için kürek kemiklerinin retraksiyonda olması hem kuvvet performansı, hem kas gelişimi hem de sakatlık riskini minimize etmek için oldukça önemlidir.

BACAKLARIN POZİSYONU  

Bench Press egzersizinde bacakların pozisyonu her zaman kişilerin en konforlu hissettiği şekilde ayarlanmalıdır. Ancak bu konuda birkaç bilgi verecek olursak ayakların konumu harekete başlamadan önce doğru bir şekilde ayarlandıktan sonra egzersiz boyunca sıkı bir şekilde tutulmalıdır. Çünkü vücuttaki tüm kaslar, kemikler üzerinde farklı miktarlarda ve farklı yönlerde gerilim ürettiğinden ve bir eklemin pozisyonunun komşu eklemlerin pozisyonuna doğrudan etki ettiğinden egzersiz boyunca stabiliteyi sağlamak için ayakların pozisyonu olabildiğince stabil tutulmalıdır.    Ayakların pozisyonu, Bench Press egzersizini maksimum ağırlık kaldırma performansını geliştirmek için kullanan Powerlifterlar için ise ayrı bir öneme sahiptir. Leg Drive adı verilen bir teknik egzersiz sırasında alt vücut kaslarının zemin üzerine dikey ve yatay yönde bir itiş uygulanması aracılığıyla bacaklar ve kalçalar üzerinden tüm omurganın stabilitesini artırabilmekte ve itiş sırasındaki kuvvet üretimine katkı sağlayabilmektedir.      


Bench Press sırasında sıklıkla kullanılan 3 ayak pozisyonu bulunmaktadır:   

İlk olarak en az popüler olan tekniği, ayakların önde ve hafifçe yanlara doğru açıldığı pozisyonu ele alalım. Leg Drive tekniği için ayaklarınız ile zemini ileri doğru itmeniz ve bunu yaparken zemine dikey bir itiş gerçekleştirmeniz gerekmektedir. Bu pozisyonu kullandığımızda ayaklarımızın zemini itişi esnasında zemin üzerinde kayma ihtimali artmakta, dolayısıyla güçlü bir Leg Drive yapmamız zorlaşmaktadır. İnsanlar genellikle bu tekniğe nazaran diğer iki teknik ile kendilerini daha stabil hissetmektedirler.  İkinci teknik ise ayakların mümkün olduğunca geriye çekilerek yapılan parmak ucunda duruş tekniğidir. Bu teknik en büyük Arch seviyelerine izin vermekle beraber yüksek bir omurga hareket kapasitesi gerektirir. Bu pozisyonda parmak ucunda durulduğu için Leg Drive tekniğini uygulamak biraz daha zor olabilir. Ayrıca IPF'te yarışan bir Powerlifting sporcusuysanız topuklarınız yere değmek zorundadır. Bu nedenle bu duruş eğer hareket kapasitesi yüksek bir ayak bileği mevcut değilse yarışmacı sporcular için elverişli olmayabilir.  Son ve nispeten daha popüler olan teknik ise ayakları bir miktar geriye doğru çekmek ve bacakları kalça ekleminin izin verdiği ölçüde yanlara açmaktır. Bu en yaygın ayak pozisyonudur çünkü iyi bir omurga kontrolüne izin verirken, bu pozisyonda ayağınızı yerde tutmak da daha kolaydır.     

TUTUŞ GENİŞLİĞİ VE KAVRAMA

Bench Press egzersizinde tutuş genişliği egzersiz performansını doğrudan etkileyen bir noktadır. Barı nereden tuttuğumuz egzersiz sırasında meydana gelen eklem hareketlerinin katılımını etkileyecek ve devreye giren kas gruplarının aktivasyonunda değişiklik yaratacaktır. Bench Press sırasında barı omuz genis¸ligˆinin 1.5-2 katı genis¸likte tutmak genellikle çoğu insan için en uygun tutuş genişliğidir. Ancak konuyla ilgili yapılan çalışmalara bakara genel anlamda bilimsel bir çıkarım yapmak mümkün.    

İlk olarak Bench Press kuvvetini geliştirmek isteyenler için 1992 yılında Wagner ve arkadaşlarının vücut ağırlıklarının en az %125'i ile Bench Press yapan 24 erkeği ele aldığı çalışmayı inceleyelim. Bu çalışmada deneklerin Bench Press egzersizinde 6 farklı tutuş genişliği kullanarak kaldırabildikleri maksimum ağırlık test edilmiştir.


Bu tutuş genişlikleri:

1. Omuz genişliğinin %95'i
2. Omuz genişliğinin %130'u
3. Omuz genişliğinin %165'i    
4. Omuz genişliğinin %200'ü 
5. Omuz genişliğinin %235'i
6. Omuz genişliğinin %270'i 

Bu çalışmanın sonuçlarına göre denekler omuz genişliğinin %165'i ile %200'ü arasında, bu değerlerden daha geniş ve daha dar tutuş genişliklerine göre daha yüksek kuvvet üretebilmişlerdi. Bu sonuçlar 24 insanın katılımını içerdiğinden “Tüm insanlara genellenebilir mi?” sorusunu doğal olarak akıllara getirebilse de sonuçlar biyomekanik açıdan da tutarlı görünmektedir. Peki bu sonuçlar kas gelişimi açısından ne anlama gelmektedir. Bunu da bir başka çalışmayla ele alalım. Yapılan bazı çalışmalar gösteriyor ki Pectoralis Majör kası en yüksek kaldıracına 40-50 derecelik horizontal fleksiyonda ulaşabilmektedir. Daha açık bir şekilde söylemek gerekirse göğüs kaslarının egzersize en yüksek katkıyı sağladığı pozisyon yaklaşık olarak 45 derecelik horizontal omuz fleksiyonu pozisyonudur. Bu pozisyonu sağlamak için de egzersiz sırasında omuz genişliğinin 1.5-2 katı uygun bir yönlendirme olarak karşımıza çıkmaktadır.    


Bu bilgilerek ek olarak Bench Press sırasında Triceps Brachii yani arka kol kaslarını daha fazla çalıştırmak isteyen kişiler daha dar bir tutuş kullanarak dirsek ekleminin üretmesi gereken ekstansiyon açısını artırarak bu kasları daha verimli bir şekilde çalıştırabilir.     



Tutuş genişliği ile birlikte ek bir bilgi verecek olursak, barı yakaladıktan sonra sıkı bir şekilde kavramak, ön kol kaslarındaki gerilimi arttırarak dirsek ve el bileğine ek stabilite sağlayabilir. Buna ek olarak barı yakaladıktan sonra, olası sakatlıkları engellemek ve maksimum performans için el bileğinizi geriye doğru bükmemeniz gerekmektedir.   

Çünkü el bileğinin ekstansiyonu meydana geldiğinde hareket boyunca bilek üzerinde konumlanan çeşitli kasların bu pozisyonu koruması için ekstra bir kuvvet üretmesi gerekecektir. Bench Press sırasında el bileği ekleminin ekstra dış moment kolu üretmesini engellemek ve daha konforlu bir itiş gerçekleştirmek için bu noktada barın avuç içindeki konumu da oldukça önemlidir. 

Bench press yaparken bar gözümüzün, yüzümüzün ve boğazımızın üzerinde hareket eder. Bu durum doğal olarak beraberinde önemli riskleri de beraberinde getirir. Bench Press sırasında en verimli teknik için barı tutarken bas¸ parmağımız ile barın etrafını tamamen sarmamız gerekmektedir. Sıklıkla yapılan bir hata, başparmağın bara temas etmemesi yoluyla (Bull Dog Grip) barı tutmaktır. Bu durum omuz ekleminin mekanik verimini düşürerek, hem daha az stabil bir kaldırışa neden olmakta hem de barı düşürme riskini ortaya çıkarmaktadır. Başparmağın barı kavramadığı tutuş ile Bench Press yaparken barın avuç içinden kayma olasılığı oldukça artarken bize itiş sırasında yardım eden bir Spotter (yardımcı) var ise o kişinin görevini de imkânsız hale getirmektedir. Yüksek kilolar ile çalışırken barın bir anlık dengesizlik sonucu kayması halinde yardımcımız olan Spotter'ın barı yakalama ihtimali de oldukça düşük olacaktır ve bunun sonucunda çok ciddi yaralanmalar meydana gelebilmektedir.  Çoğu sporcu, parmak uçları ile barı sıkıca tuttukları zaman daha iyi performans gösterdiklerini düşünür fakat bu durum tam tersi bir etki yaratarak stabiliteyi azaltır. Tüm elin barı yakaladığı tutuş barı sıkabilmemizin ve bu sayede ön kol kaslarındaki gerilimi artırabilmemizin en etkili yoludur. Bench Press sırasında omuz eklemi ve dirsek eklemi, ön kol kemiklerinin meydana getirdiği hareketi takip eder. Efektif kuvvet iletimi için en etkili yol ise barın avuç içimizin ayasına yani avuç içindeki toğuğa benzer kısmın üzerine yerleştirilmesidir.  

BAR YOLU

Bench Press egzersizinde teknik anlamda önemli bir detay da barın hareket boyunca çizdiği yoldur. Barın hareket boyunca çizdiği yol omuz eklemi sağlığı, kaldırış performansı, devreye katılan kasların aktivasyonu gibi birçok faktöre göre değişebilmekte ve bar yolu genellikle kişilerin Bench Press egzersizindeki tecrübesine bağlı olarak farklılık gösterebilmektedir. Bench Press egzersizinde bar yolu ile ilgili ilk söylememiz gereken şey belki de barın direkt olarak boğazın üstüne doğru, düz bir çizgide indirilmemesi gerektiğidir. Çünkü bu şekilde yapılan Bench Press tekniğinde dirseklerin vücuda 90 derece açı yapması yani 90 derece omuz abdüksiyonunda olduğu pozisyonda itiş gerçekleştirilmesidir. Bu şekilde yapılan Bench Press tekniğinde hem kürek kemiğinin stabil pozisyonunu korumak daha zor olacak hem de omuz ekleminin güvenli bir şekilde hareket edebileceği alan azalacaktır.   

Bunu destekler nitelikteki bazı veriler 90 derece omuz abdüksiyonunda gerçekleştirilen tekrarlı hareketlerin omuz ekleminde akut ve kronik sakatlık riskini artırabileceği gösterilmektedir. Bu nedenle hareketin eksantrik aşamasında ileri seviye kuvvet ve vücut geliştirme sporcuları genellikle aşağıdaki bar yolunu kullanmaktadırlar:  

Hareketin indiriş (eksantrik) aşamasındaki bar yolunu ele aldığımıza göre şimdi kaldırış (konsantrik) aşamasındaki bar yolunu inceleyebiliriz. Yapılan bazı araştırmalar yeni başlayan seviyesindeki sporcuların barı önce düz bir şekilde yukarı itip ardından omuzlarının üzerine doğru geriye bir hamle yaptıklarını göstermiştir.  

Ancak ileri seviye sporcularda durum genellikle farklıdır. İleri seviye sporcular Bench Press sırasında barı genellikle önce geriye ve yukarı doğru eş zamanlı bir şekilde iterken ardından düz bir şekilde yukarı ittikleri görülmüştür.  

Şimdi bu durumu biraz açıklayalım. Bench Press sırasında omuzlarınız barın omuz hizanızdan en uzak olduğu noktada en yüksek eforu gösterir. Örnek olarak aşağıdaki iki görseli inceleyelim. İlk görselde bar omuz hizasının üzerinde konumlanırken ikinci görselde bar omuz hizasından uzaklaşmıştır. İlk görselde barı bu pozisyonda düşük bir eforla tutmak kolay bir durum iken ikinci görselde barı tutmak için belirli bir miktarda omuz fleksiyonu kuvveti üretilmesi gerekir.   

Bu biyomekanik prensip Bench Press egzersizinin tüm aşamalarında geçerlidir. Eksantrik aşamanın son kısmında yani barın omuz hizasından en uzak olduğu durumda omuzların en yüksek kuvvet üretmesi gereken aşamadır. Eğer ileri seviye sporcuların kullandığı bar yolunu kullanırsak, barın omuz hizasının önünde konumlanan pozisyonunu hızlıca barın omuz hizasının üzerinde konumlanan pozisyona doğru getirebilir ardından dikey bir itiş ile daha düşük efor göstererek kaldırışı tamamlayabiliriz. Tam tersi şekilde yeni başlayan seviyesindeki bireylerin kullandığı bar yolu kullanılması yani barın önce düz bir şekilde itilip ardından geriye doğru sürülmesi ise omuzların en çok zorlandığı noktanın daha uzun bir mesafe için geçerli olacağı anlamına gelir. Tüm bunlara ek olarak bar yolu ile ilgili pratik bir çıkarım yapacak olursak egzersiz tekniği üzerinde çalışmak ve daha verimli olan ileri seviye sporcuların kullandığı bar yolunu tercih etmek özellikle de ağır yüklerle çalışıldığında daha uygun bir yöntemdir. Ancak yeni başlayan bireylerin bar yolu üzerinde çalışması yerine genel anlamda teknik bütünlüğü sağlaması ve her geçen gün teknik anlamda daha pürüzsüz bir hareket ortaya çıkarması hedeflenmelidir. Bu noktada kişilerin kendilerini konforlu hissettikler ve en yüksek performans gösterebildikleri bar yolunun kullanılması uygun olacaktır.  

Bench Press egzersizinde bar yolu ilgili belirtmemiz gereken diğer bir nokta dirseklerin pozisyonudur. Humerus kemiği, radius ve ulna kemiği ile eklemlenerek dirsek eklemini oluşturur. Mekanik olarak verimli bir dirsek eklemi hareketi, Bench Press sırasında aktif olarak çalışan Pectoralis Major, Triceps Brachii ve Deltoid kaslarının bağlandığı humerus ile ön kol kaslarının yapıştığı ulna ve radius kemiklerinin kaliteli işbirliğini sağlamalıdır. Bench Press sırasındaki merkez kaslardan biri olan Triceps Brachii kası, dirsek olarak bilinen, ulna kemiğinin olecranon çıkıntısına bağlanır. Bench Press sırasında mekanik verimliliğini en iyi şekilde ortaya çıkması için dirseklerin hemen barın altında olması ve ön kol pozisyonunun bar ile paralel olması gerekmektedir. Bench Press sırasında üst vücutta üretilen ve iletilen tüm kuvvet dirseklerin aşağı yukarı hareketi ile meydana gelmektedir. Doğru bir dirsek pozisyonu sayesinde, dirsek ile bar arasında ekstra moment kolu oluşmaz ve böylece gereksiz bir iş yükü ortaya çıkmaz. Öte yandan doğru bir dirsek pozisyonu, humerusun uyumlu hareketine yol açarak kürek kemiklerindeki stabiliteyi artırır. Eğer kürek kemiği yeterince stabil tutulamıyor ise humerus istenmeyen hareketler sergileyecek böylece dirsek açısında bozulmalar meydana gelecektir.       

HAREKET ARALIĞI

Bench Press egzersizinde hareket aralığı konusu her zaman tartışma konusu olan bir noktadır. Çünkü Bench Press sırasında çok yüksek Arch vererek hareketi uygulayan Powerlifterlar, barı göğsüne değecek kadar aşağıya indirmeyen vücut geliştirmeciler ve çok yüksek ağırlıklar ile çalışıp çeyrek hareket aralığı kullanan birçok bilinçsiz sporcu bu durumun gündemde kalmasına neden olmaktadır. Konuya öncelikle kuvvet çalışmaları denildiğinde akıllara gelen ilk isimlerden biri olan Mark Rippertoe'nun kuvvet çalışmalarında genel olarak ilke edindiği birkaç prensipten bahsedelim. Bunlardan birincisi her zaman tam eklem hareket açıklığı kullanmak, ikincisi ise bu tam eklem hareket açıklığında ilgili tekrar için kaldırılabilen en yüksek ağırlığı kaldırmaktır. Bu prensiplerin arkasında bir yığın teorik bilgi yatsa da aslında mantık basittir. Kasların kazandığı kuvvet egzersizde çalışılan hareket aralığına bağlıdır ve bir kas grubunu en uzun tüm hareket aralığı boyunca en uzun boylarını kapsayacak şekilde kadar antrene etmek hipertrofik kazanımlar açısından daha faydalıdır. Bu iki bilgiyi ele aldığımızda hem kuvvet hem kas gelişimi için Bench Press egzersizinde kullanabileceğimiz maksimum hareket aralığını kullanmamız gerekir. 2022 yılında Martinez-Cava ve arkadaşları tarafından yapılan bir araştırmada 49 antrenmanlı erkek Smith Machine Bench Press egzersizinde farklı hareket açıklıklarınn etkisini araştırmak üzere 4 gruptan birine atanmıştır, bu gruplar: 

• Tam eklem hareket aralığı kullanan grup, 
• Hareket aralığının 2/3 ‘ünü kullanan grup, 
• Hareket aralığının 1/3 ‘ünü kullanan grup 
• Antrenman yapmayan Kontrol grubudur. 

Çalışmada tüm gruplar 10 hafta boyunca haftada iki kez olmak üzere Smith Machine Barbell Bench Press uygulamıştır. Tam hareket aralığı kullanan grup barı göğsüne kadar indirmiş ve itiş dirseklerin tam ekstansiyona geldiği kilitleme pozisyonuna kadar gerçekleştirilmiştir. Hareket aralığının 2/3 ‘ünü kullanan grup barı göğüslerine değmeyecek şekilde toplam hareket mesafesinin üçte ikisini kullanarak itişi gerçekleştirmiştir. Hareket aralığının 1/3 ‘ünü kullanan grup barı göğüslerine değmeyecek şekilde toplam hareket mesafesinin üçte birini kullanarak itişi gerçekleştirmiştir. Tüm denekler ağırlığı maksimum hızda kaldırmaya çalışmış ve kontrollü bir şekilde indirmişlerdir. Deneklerin çalışmanın başında ve sonunda tam hareket aralığındaki, hareket aralığının 2/3 ‘ü ve 1/3 ‘ündeki kuvvetleri test edilmiştir.  


Çalışmanın sonuçlarına bakıldığında tam eklem hareket aralığı kullanan grup beklendiği gibi tam eklem hareket aralığındaki kuvvet gelişimine en yüksek katkıyı sağlamıştır. Çünkü bilindiği üzere kuvvet, onu antrene ettiğimiz durumlara özgü olarak gelişen bir performans parametresidir. Öte yandan diğer gruplarda antrenmanın özgüllük ilkesine (Specificity) uyumsuz bir şekilde hareket aralığının üçte ikisinde ve üçte birindeki kuvvet gelişimi değerlendirmesinde de en yüksek gelişim tam hareket aralığı ile Bench Press yapan grupta meydana gelmiştir. Bu noktada durumun neden böyle sonuçlandığına net bir açıklama getirmemiz zor görünmektedir. Buna ek olarak araştırmacılar ne yazık ki deneklerin kas kütlesi artışını da ölçmemiştir. Ancak mekanistik olarak bir yorum yapmamız gerekirse tam eklem hareket aralığı kullanımı kısmi hareket aralığı kullanarak kısa kas boylarında yapılan çalışmalara kıyasla özellikle de son yıllarda gelişen literatürün de gösterdiği gibi daha fazla kas gelişimi ile ilişkilidir. Bu nedenle tam hareket aralığı kullanan denekler bu süreçte muhtemel olarak daha fazla kas kütlesi geliştirmiş ve bu kas gelişimi dolayısıyla da aktif kas kuvveti üretme kapasitesinde diğer gruplara göre ilave bir fayda kazanmıştır. Ek olarak bu çalışmada Smith Machine kullanıldığının da altını çizmeliyiz. Smith Machine egzersizi ile klasik Barbell Bench Press kullanılan bar yolu, egzersiz içi stabiliasyon gereksinimi ve bazı kasların aktivasyon derecesi açısından bazı farklılıklar bulunabilir. Ancak yine de hareket aralığı değerlendirmesi açısından klasik Bench Press için de bu bilgilerin benzer oranlarda geçerli olduğunu söyleyebiliriz. 

Peki yarım hareket aralığı kullanarak Bench Press yapmak tamamen kötü müdür? Öncelikle antrenmanlarımızda maksimum gelişim elde etmek istiyorsak her zaman çalışmalarımızı optimize etmek zorundayız. Ağırlık antrenmanlarında çalışmaların optimize edilmesi, sakatlık riskini minimuma indirmek ve hedeflenen faydaların en fazla miktarda ve en az efor ile elde edilmesidir. Bu nedenle tam eklem hareket aralığı kullanmak, kas gelişimi, performans ve sakatlık riskini minimize etmek için oldukça doğru bir seçim olacaktır. Durum böyle olsa da son yıllarda sıklıkla gündeme gelen çalışmalardan bir tanesini ele almakta yine de fayda görüyorum. Bu çalışmada Pedrosa ve arkadaşları gerdirilmiş pozisyonda gerçekleştirilen kısmi Leg Extension egzersizinin, tam eklem hareket açıklığı kullanılan Leg Extension egzersizine kıyasla daha yüksek Quadriceps Femoris büyümesi ortaya çıkardığını göstermiştir. Bu çalışma yalnızca tek bir çalışmadan oluştuğundan ve Leg Extension egzersizinin direkt olarak Bench Press egzersizinde elde edilebilecek sonuçları yansıtmayabileceğinden sonuçları kullanırken dikkatli davranmak gerekir.   

Bench Press egzersizinde kuvvet performansını maksimize etmek isteyen kişiler için kısmi tekrarların özel bir faydası da olabilir. Yapılan araştırmalara bakıldığında Bench Press egzersizinde bireylerin en çok zorlandığı nokta yani egzersizin “Sticking Point” aşaması hareketin kaldırma aşamasının yani konsantrik kasılmanın ilk %30-50'lik kısmında meydana gelmektedir. Yapılan bazı araştırmalar ise bazı bireylerin en yüksek efor derecelerinde dahi egzersizin belirli bir aşamasında Sticking Point noktasına erişmediğini yani hareketin her aşamasında benzer şekilde zorlandığını göstermektedir. Buna ek olarak yapılan bazı araştırmalar Bench Press egzersizinde Sticking Point noktasının tutuş genişliğine göre de değişebildiğini gösterebilmektedir. İlgili araştırmada omuz genişliğinin yaklaşık olarak 1.65 katını kullanan kişilerin bu değerden daha geniş ya da daha dar bir tutuş kullanan deneklere göre Sticking Point aşaması ile hareketin son aşamasında yani kilitleme kısmında karşılaştığı görülmüştür. Bu verilere bakılacak olursa eğer Bench Press egzersizinde hareketin son aşamasında kilitleme kısmında bir zorlanma yaşıyorsanız kısmi tekrarları çalışmanıza ekleyerek kuvvet performansını potansiyel olarak artırabilirsiniz.  



Bench Press egzersizinde hareket aralığı konusu kapsamında Powerlifter sporcularının kullandığı yüksek düzeydeki Arch tekniği de ele alınmalıdır. Arch tekniği omurganın yüksek miktarda ekstansiyonu sağlanarak gövdenin arka hattındaki kasların sıkılığının artırılması, kürek kemiği pozisyonunun itiş hareketine uyumluluğu ve kaldırılacak ağırlıkta artış gibi bazı faydalara sahiptir. Ancak bu faydalar arasında kaldırılacak olan ağırlıktaki artış, maksimum kuvvet gelişimi hedefleyen bireyler için çok daha önemlidir. Bu noktada eğer bir Powerlifter değilseniz kurabildiğiniz kadar yüksek bir Arch kurmak yerine, omurganın arka hattındaki kasları sıkılaştırmak ve güvenli bir itiş performansı sağlamak için hafif miktarda omurga ekstansiyonu yeterli olacaktır.   


Örnegˆin iyi antrenmanlı bireyler genellikle daha yüksek bir omurga hareket kabiliyetine sahiptir ve buna bağlı olarak Bench Press sırasında daha yüksek bir göğüs kafesi pozisyonu yakalarlar. Bu durum daha kısa bir bar yolu ortaya çıkararak meydana getirilmesi gereken iş miktarında bir azalmaya neden olur. Kurduğumuz Arch ne kadar fazla ise bar o kadar kısa bir mesafede hareket edecektir. Bu durum göğüs kaslarının maksimum kas uzunluklarına ulaşmasını engelleyerek kas gelişimini potansiyel olarak azaltacaktır.     

Yukarıdaki resimde yer aldığı gibi, daha büyük Arch ve sıkı kürek kemikleri, sporculara daha dikey ve kısa bir bar yolu çizmelerini sağlarken aynı zamanda omuz eklemi için de daha kısa moment kolu ortaya çıkarır. (Soldaki resimde gösterildiği gibi) Tecrübeli sporcuların daha iyi bir Arch vererek göğüs kafeslerini daha yukarıda tutabilmesinin kaldırılan ağırlık açısından en önemli avantajı ise omuz ekleminin vücudea olan açısının 75 derecede pozisyon alması sağlanırken bu sırada acemi sporculara göre daha dikey bir bar yolunu takip edebilmeleridir.   

NEFES KULLANIMI

Tüm barbell çalışmalarında olduğu gibi Bench Press egzersizinde de nefes kullanımı oldukça önemlidir. Valsalva manevrası olarak bilinen bir teknik ile Bench Press sırasında, gövde bölgesinde bütüncül bir stabilite sağlanır. İyi bir nefes tekniği ile torasik kavite olarak adlandırılan göğüs boşluğumuzda bulunan kaslar ile kaburga ve pelvis arasında bir bütünlük sağlanarak etkili bir kuvvet iletimi gerçeklesir. Bu bölgede yaşanan bir stabilite sorunu ya da mekanik verimsizlik, kinetik zincir boyunca kuvvet sızıntılarına neden olacak ve sporcuya ekstra bir iş olarak yansıyacaktır. Ek olarak Bench Press sırasında ekstansiyonda olan bir omurga pozisyonunda, abdominal kaslar uzatılmıs¸ pozisyondadır. Uzatılmış pozisyonda olan karın kaslarından yeterli desteğin gelememesi, karın içi basınca olan ihtiyacın artmasına neden olur.  

Bench Press sırasında nefes kullanımı kişinin tecrübesine ve yapılan tekrar sayısına bağlı olarak değişebilmektedir. Daha acemi sporcular yaptıkları her tekrar öncesinde nefes alıp tekrar boyunca nefesi tutmalı ve tekrar bitince (dirseklerin kilitlendiği, hareketin tepe noktasında) nefesini bırakıp aynı işlemi tekrarlamalıdır. Burada nefes alıp, tutma ve bırakma işlemleri sırasında vücut pozisyonu korunmalı ve olabildiğince hızlı geçis¸ler yapılmalıdır. İleri seviye sporcular ise belki de tüm seti bir ya da iki nefes alma işlemi ile tamamlayabilirler. Her nefes alıp verme işlemi bir miktar gevşemeyi beraberinde getireceğinden birkaç nefes ile tüm seti tamamlamak mantıklı olabilir. Son olarak nefes alma işlemi, dirseklerin tam ekstansiyonda olduğu hareketin en tepe noktasında yapılmalıdır. Bench Press egzersizinde tekrara başlamadan önce tüm vücut tamamen sıkı olmalıdır. Tamamen sıkı olan vücut, derin nefes alamayacaktır. Bu nedenle derin nefes alıp bu nefesi abdominal basınca çevirmenin en iyi yolu doğru nefes mekaniğini geliştirmektir.      


SPOTTER KULLANIMI

Bench Press sırasında setin güvenliği için yardımcı olan kişi çok önemli bir rol oynamaktadır. Bas¸arılı bir kaldırıs¸, sporcu ve Spotter'ın mükemmel is¸ birligˆini gerektirir. Bench Press sırasında, tecrübeli ve acemi sporcular Spotter desteğine farklı şekillerde ihtiyaç duyabilir. Isınma setinden sonra asıl çalışma setindeyken, Spotter olan kişi her tekrarı iyi izlemeli ve her an başarısız bir kaldırış gerçekleşecekmiş gibi düşünmelidir. Olası problemlerden birisi, Spotter desteği verecek kişinin yeterince tecrübeli olmaması ve ne yapacağını bilmemesidir. Hareket içerisinde tekrarın başarıyla gerçekleşebileceği noktada gereksiz bir yardımda bulunulması bir setten alınacak olan faydayı azaltabilir. Tam tersi şekilde kişinin tekrarı tamamlayamadığı "Sticking Point" sırasında kişiye yardım etmemek diğer bir hatalı Spotter uygulamasıdır. Spotter desteği verilirken yapılabilecek bir diğer hata ise bara çok yakın ya da çok uzak durmaktır. Yüksek kilolar ile çalışırken Spotter desteği veren kişinin, sporcunun görüşünü ve dikkatini bozmayacak kadar uzak fakat olası bir başarısız kaldırışta yardım edebilecek kadar yakında durması gerekir. Spotter desteği veren kişinin iki eliyle barı eşit bir şekilde takip edip, Sticking Point kısmına gelindiğinde ise gözlem yaparak gerekli müdahalede bulunması setin başarısı için çok önemlidir. Çünkü Sticking Point kısmında barın yukarı mı asağı mı hareket edeceği, setin sonucu hakkında bir fikir vermektedir. Örneğin Bench Press yaparken sporcu, hareketin tam orta noktasındayken barı itememeye başladıysa, birkaç saniye içerisinde ya barı göğsüne düşürecektir ya da çok yavaş bir şekilde yukarıya doğru itecektir.  



Bu yazımızda Bench Press egzersizini A'dan Z'ye tüm teknik detayları ile ele aldık. Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere!   

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi